Lifestyle : Como resolver os seus problemas de sono com ciência
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Como resolver os seus problemas de sono com ciência

Aqui estão as respostas para todas as suas perguntas.

Publicado por Vamos lá Portugal em Lifestyle
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Nós passamos cerca de um terço das nossas vidas a dormir. Tanto a qualidade do nosso descanso como a nossa saúde no geral, dependem diretamente da nossa postura de sono e do que fazemos antes de nos deitarmos.

Juntamos recomendações de especialistas de topo acerca de como dormir corretamente, para corrigir todos os seus problemas de saúde.

Dores nos ombros  

Se acordar com um ombro dorido, evite dormir de lado, especialmente do lado do ombro magoado. É também desaconselhável dormir de barriga para baixo, uma vez que isso causa desalinhamento dos ombros.

A melhor postura para dormir é deitar-se de costas. Coloque uma almofada baixa (uma almofada ortopédica seria o ideal) debaixo da sua cabeça. Coloque outra almofada na sua barriga e abrace-a. Os seus ombros estarão agora na posição correta e estável.

Se não gosta de dormir de costas, experimente deitar-se do lado que não dói. Puxe as pernas ligeiramente para cima, em direção ao seu peito, e coloque uma almofada entre os seus joelhos. Dormir com a mão debaixo da cabeça não é aconselhável, uma vez que deixa o ombro numa posição não natural.

Dores nas costas  

Se sofre de dores nas costas é muito importante manter a curvatura normal da sua coluna. Se o seu colchão é muito mole, está na altura de arranjar um novo.

Dormir de costas é provavelmente a melhor posição para si. Coloque uma almofada debaixo dos seus joelhos para ajudar a restaurar a curvatura natural da sua coluna, e reduzir a tensão nos seus tendões. Pode também experimentar colocar uma toalha pequena enrolada na zona da lombar, para fornecer suporte adicional.

Se gosta de dormir com a barriga voltada para baixo, coloque uma almofada na parte inferior do seu abdómen e pélvis para que a parte inferior da sua coluna não se desloque para a frente.

Se gosta de dormir de lado, é melhor assumir a posição fetal. Eleve ligeiramente as suas pernas em direção ao peito, mantendo o arco natural da coluna. Coloque uma almofada pequena entre os seus joelhos. Isto poderá ajudar a aliviar a pressão da zona lombar.

Dores no pescoço  

Tal como com as dores nas costas, o seu pescoço necessita de suporte enquanto dorme.

 Geralmente, dormir de costas com uma almofada debaixo da cabeça e uma almofada debaixo de cada braço é a melhor opção. As pessoas que sofrem de dores no pescoço têm que escolher as suas almofadas muito cuidadosamente, e a melhor opção é mesmo escolher uma almofada ou um rolo ortopédico.

Se prefere dormir de lado, certifique-se que a sua almofada não é muito alta. Não deverá ser mais grossa do que 15,24 centímetros. Idealmente, a altura da sua almofada deveria corresponder à largura de um ombro, para ajudar a manter o pescoço na posição correta.

Se prefere dormir de barriga, utilize a almofada mais fina que encontrar. É aconselhável que não utilize esta posição de todo, uma vez que passar a noite toda com a cabeça virada para um lado irá deixar o pescoço tenso.

Dificuldades em adormecer  

Pode ser difícil remover os telemóveis e computadores antes da hora de se deitar, mas é o que deve fazer. Ajuda muito caso tenha dificuldades em adormecer. As luzes dos ecrãs afetam os nossos ciclos de sono.

Evita consumir cafeína – café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chocolate – pelo menos 6 horas antes de se deitar.

Pratique exercício de manhã e à tarde. Isto ajudará a tonificar o seu corpo todo, melhorará a sua circulação, e ajudará a que adormeça muito mais rápido.

Dificuldades em continuar a dormir  

Se acorda frequentemente a meio da noite, deverá, para além de parar de utilizar os seus dispositivos acima mencionados, não consumir álcool antes de dormir. O álcool perturba o equilíbrio da água no seu corpo e afeta o seu ciclo de sono.

Para além disso, verifique a temperatura do seu quarto. A temperatura ideal para dormir varia entre 20-22°C.

Dificuldades em acordar  

Todas as pessoas parecem ser afetadas por este problema, mas, no entanto, é bastante fácil de resolver. Coloque o seu alarme para a mesma hora todos os dias (mesmo nos fins de semana). Se quer acordar cedo, tem que se deitar cedo. 

Ressonar  

Se tem tendência a ressonar, evite dormir de costas. Nesta posição, os tecidos da garganta descaem e a sua língua desce para a garganta, estreitando a passagem de ar.

Escolha a sua almofada cuidadosamente. Almofadas moles de mais podem fazer com que a sua cabeça fique inclinada para trás, aumentando o ressonar. Utilize uma almofada extra ou eleve alguns centímetros a parte superior da sua cama, para evitar que a sua língua desça sobre a sua traqueia.

Durma de lado. Com a sua cabeça numa posição natural, nada irá restringir a circulação de ar.

Faça exercícios especiais. Exercitar os músculos da sua língua e garganta pode ajudar a fortalecê-los e reduzir o ressonar.

Câimbras nas pernas  

As câimbras nas pernas são normalmente espasmos repentinos, ou um aperto nos gémeos, pés, ou coxas.

Quase 80% da população sofre deste problema, independentemente da idade. As câimbras noturnas são muitas vezes relacionadas com doenças, danos nos nervos, ou falta de certos nutrientes/vitaminas. Se sofre com este problema com muita frequência, fale com o seu médico.

Uma boa forma de evitar câimbras nos gémeos é esticar e fortalecer bem o músculo. Pode experimentar yoga ou massagens nas pernas antes de se deitar. Lembre-se: se quer atingir bons resultados, deve exercitar regularmente.

Outros problemas  

Perturbações no sono podem ser causadas por muitos fatores, deste fatiga e sapatos desconfortáveis a problemas digestivos ou no sistema nervoso. Só um médico pode determinar a causa do problema e recomendar o tratamento.

Se sofre de azia frequente é uma boa ideia deitar-se do lado esquerdo enquanto dorme. Esta posição evita que os conteúdos do estômago voltem a subir pelo esófago enquanto dorme, prevenindo a azia. 

Tem as pernas doridas à noite? Utilize um rolo ou a parte inferior da cama para manter as suas pernas elevadas durante o sono. O sangue venoso acumulado nas pernas irá descender, e você irá sentir-se melhor. Para além disso, tente esfregar ou massajar levemente as suas pernas antes de se ir deitar, e evite consumir cafeína até 6 horas antes da hora de dormir.

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Fonte: Brightside
Crêdito foto: Brightside

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