Lifestyle : 5 formas de te acalmar um ataque de ansiedade.
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5 formas de te acalmar um ataque de ansiedade.

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Publicado por Vamos lá Portugal em Lifestyle
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Existem, pelo menos, 5 formas de te acalmares de um ataque de ansiedade. Todos nós sofremos com a ansiedade de vez em quando. Pode ser até o caso de um problema mais sério, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), se tiveres preocupações persistentes e desproporcionais com assuntos quotidianos.

No entanto, caso sofras ataques abruptos com sintomas que incluam coração acelerado, náusea, tremores e medo intenso, pode ser um ataque de pânico.

Ataques de pânico podem ser assustadores, por isso é de grande ajuda saber que é possível controlá-los quando eles surgem. Com um pouco de atenção e prática consciente, é possível aliviar os sintomas de um ataque de pânico, controlar a ansiedade e evitar futuras crises.

1- Respira fundo

Se estiveres a sofrer de um ataque de pânico, é provável que comeces a hiperventilar. A respiração profunda pode ajudar a diminuir o sresse e fornecer mais oxigénio ao cérebro para aumentar a concentração.

Ao sentires que uma crise se aproxima, pára e diminui o ritmo da respiração. Tenta segurar a respiração para começar. Assim, diminui-se a sensação de asfixia e de incapacidade de respirar. Depois de segurares a respiração, começa a respirar devagar utilizando o diafragma. Coloca uma das mãos sobre o peito e a outra na barriga. Deves sentir o abdómen subir e descer enquanto respiras, e a outra mão deve permanecer quase parada.
Inspira pelo nariz durante quatro segundos. Segura a respiração por dois ou três segundos. Expira devagar pela boca durante cinco ou seis segundos.
Continua a respiração diafragmática (profunda) por alguns minutos até notares uma diferença no relaxamento muscular e clareza de pensamento.

2- Concentra-te nos sentidos.

Num ataque de pânico, os pensamentos podem ficar desordenados. É provável que sintas várias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensação de “sobrecarga”.

Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de “luta ou fuga” do sistema nervoso simpático, disparando o ritmo cardíaco e respiratório, contraindo os músculos e os vasos sanguíneos. Pára por um momento para diminuir o ritmo e processar cada experiência sensorial de uma vez.

Este processo pode ajudar o cérebro a desaprender a “reação automática” ou o hábito de reagir a fatores stressantes de um modo específico, ao dividir as informações em componentes individuais.

Experimenta fazer uma lista do que está a acontecer sem julgar os eventos como “bons” ou “maus”. Por exemplo, podes perceber: “O meu coração está disparado. as minhas mãos estão a suar. Eu acho que vou vomitar”.
Em seguida, lembra-te de que esses sintomas são frutos da ansiedade. Evita dizer a ti mesmo que precisas “controlar” os sintomas — isso pode piorar o pânico. Diz a ti mesmo que eles são temporários e vão passar.

Fica parado enquanto fazes o catálogo das sensações. Essa atitude, com o tempo, ajuda o cérebro a perceber que a situação não é perigosa de verdade. A fuga pode fazer com que o cérebro associe com mais intensidade a situação e o pânico.

3- Usa distrações cognitivas.

Caso estejas no meio de uma crise de pânico, distrai a tua mente do medo com o emprego de técnicas diferentes de distração. Por exemplo, conta de trás para frente de três em três, começando do 100, ou recita o teu poema ou letra de música favorita. Obriga-te a usar uma (ou várias) dessas técnicas até te acalmares um pouco-

É importante que te mantenhas na situação que causou o pânico enquanto te distrais. Supera o ataque de pânico onde já estiveres. Se não fizeres isso, provavelmente vais acabar por associar aquela situação ou lugar ao medo, o que pode provocar futuras crises.

4- Escreve o que sentes.

Caso tenhas tendência a ataques de pânico ou sensações de ansiedade, faz um diário onde possas escrever sobre os teus sentimentos. Fala sobre o que sentes, o que temes, os seus pensamentos e crenças sobre esse medo e a intensidade da experiência.

A escrita ajuda a concentrares-te nos pensamentos e a leitura ou rememoração posterior pode ajudar a controlar melhor a ansiedade.
Podes achar no começo que parece que não há nada a dizer. Continua a tentar examinar as situações que provocam ansiedade. Quando se começa a praticar o relaxamento e a análise das situações, é possível detectar pensamentos e emoções que ajudam a aumentar a ansiedade.

Pratica a auto-compaixão ao escrever no diário. Evita julgar a ti mesmo ou os teus pensamentos. Lembra-te de que nem sempre é possível controlar os pensamentos e sentimentos que surgem, e que eles não são “bons” ou “maus” por natureza. O que podes controlar são as reações.

5- Faz algo.

Ficar sentado, ruminando a ansiedade, só piora o teu estado e dificulta a superação do pânico. Distrai a mente e o corpo com alguma atividade: limpeza, desenho, ligação para um amigo, qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferência, faça algo de que goste, como um hobby.

Experimenta tomar um banho quente de chuveiro ou na banheira. Estudos demonstram que a sensação física provocada pelo calor tem um efeito calmante e relaxante em muitas pessoas. Se quiseres, adiciona umas gotas de óleo de erva cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda. Esses óleos essenciais possuem um efeito calmante.

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Fonte: Wikihow
Crêdito foto: Wikihow

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